Treino de Força com Elásticos

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Nos últimos anos, a popularidade do treino com resistência elástica (TRE) parece ter crescido, apesar de já ser usado há décadas em modalidades como o powerlifting. O treino com bandas elásticas é categorizado como um método de Treino de Resistência Variável (1). Este estilo de treino inclui:

  • Treino com resistência elástica
  • Treino com resistência de correntes

 Quando um exercício é executado com bandas ou correntes, isso causa uma “variação” na carga que está a ser levantada em toda a amplitude do movimento – daí o nome “treino de resistência variável”. Deste modo, quando  são usadas como resistência externa, estas aumentam a carga sendo levantada de forma linear. No entanto, os padrões de carga são diferentes. As bandas elásticas exibem uma relação comprimento-carga curvilínea, enquanto as correntes apresentam uma relação linear muito mais simples (Figura 1) (2).

Pode este tipo de treino aumentar o rendimento?

Como referido anteriormente, embora este tipo de treino tenha ganho muita popularidade ultimamente, parece haver uma falta de conhecimento fundamental sobre a utilidade e a aplicação do mesmo. Por exemplo, como a ERT afeta a produção de força e se podem ou não melhorar a força máxima em indivíduos não treinados e treinados. Em muitos casos, a ERT é normalmente utilizada para melhorar a capacidade de um atleta de superar o “ponto de atrito” de um levantamento ou para aumentar a produção de força nos últimos estágios do exercício (ou seja, em amplitudes finais.

Força:

A TRE demonstrou melhorar a força máxima no supino e no back squat após um programa de 7 semanas (3, 4). Além disso, Anderson et al., (3) não encontraram evidência no que toca ao aumento na área de secção transversal do músculo sugerindo que essas melhorias podem estar relacionadas a adaptações neurais. 

Potência:

Foram registadas também melhorias na potência quando os atletas usaram cargas próximas de 85% do RM de Back Squat, após 7 semanas de treino (4). Essas melhorias na produção de potência são suportadas também por Anderson et al., (3) que relataram grandes aumentos na potência média dos membros inferiores mas não dos membros superiores.

Como é que este tipo de treino aumenta o rendimento?

É importante salientar que este resumo fala sobre o uso de elásticos para fins de resistência e não de assistência, a menos que seja indicado o contrário. A maior parte das pesquisas utilizaram o Back Squat, sendo por isso o exemplo que irá ser utilizado neste artigo.
Fase Concêntrica
Ciclo de Alongamento-Encurtamento (SSC)
Durante esta fase (SSC), como a resistência elástica aumenta a activação muscular (5, 6) e a carga durante a fase excêntrica (6), acredita-se que haverá um aumento no armazenamento de energia elástica melhorando o desempenho concêntrico seguinte (1). Acredita-se que a assistência dos elásticos durante a descida carregue o SSC mais do que quando comparado só com pesos livres. Como resultado, é possível supor que pode haver um aumento da taxa de produção de força na fase concêntrica , no entanto, isso não é suportado com a pesquisa que sugere que a TRE não melhora o TPF concêntrico (4, 7).
Um aspecto importante a considerar é que ambos os autores mediram apenas o TPF média, e não o pico ou qualquer outro TPF noutro intervalo de tempo.
Sticking Point
Muitos treinadores costumam usar o ERT para superar a parte mais fraca do exercício, conhecida como “sticking point”. É nesse segmento de qualquer exercício que as alavancas articulares estão na posição mais fraca, o que, por sua vez, determina a carga máxima que um atleta pode mover (3).
Acredita-se que o uso de elásticos melhora o TPF na fase inicial e/ou altera a desvantagem mecânica do sticking point (1), melhorando, assim, a capacidade do atleta em superar essa fase. De modo a reduzir a desvantagem mecânica no sticking point, os elásticos devem ser usadas como uma força “auxiliar”.
Isto significa usar os elásticos acima da barra para tornar a parte concêntrica do levantamento mais fácil. Neste caso, apesar de se acreditar que os elásticos tornam a carga mais tolerável e auxiliam na aceleração da barra – ajudando o atleta a superar o sticking point – (8), não há nenhuma evidência científica até agora que suporte essa teoria.
Como forma de suporte a essa teoria, o TRE a longo prazo demonstrou melhorias na força máxima, sugerindo ganhos de força máxima e, consequentemente, ajudando a superar o sticking point (1).
Amplitude final de movimento (Range Of Motion)
O perfil comprimento-carga dos elásticos significa que com o aumento do comprimento, há um aumento da tensão da faixa. (Figura 2). Por outras palavras, quanto mais o elástico é esticado, maior se torna a sua resistência. É por esse motivo que normalmente vemos treinadores a utilizar elásticos para aumentar a força de um atleta na fase final do movimento, pois é aqui que as faixas produzem mais resistência. É argumentado que o aumento da resistência em direção à amplitude final do movimento (ROM) aumenta a activação neuromuscular provocando uma maior produção de força (1). Teoricamente, uma maior produção de força equivale a uma maior probabilidade de ganhos de força. Na verdade, Wallace et al., (4) descobriram que atletas treinados produziram picos de força e potência mais altos ao usar elásticos quando comparado com pesos livres. No entanto, nem sempre é esse o caso, pois a realidade por trás disso é muito mais complexa (9, 1).
Foi sugerido que a produção de força ao longo da fase concêntrica de um exercício pode ser afectada em atletas mais fracos ou não treinados, pois a resistência variável das dos elásticos causa oscilações e requer uma maior grau de estabilização e controlo motor (1). A ideia de que as bandas elásticas aumentam a co-contração agonista-antagonista é, também, apoiado por esta teoria, pois trabalham para alcançar um maior grau de estabilidade.
Como resultado, a carga variável dos elásticos pode aumentar a necessidade de estabilização e, assim, reduzir a capacidade de um atleta de produzir força. Em teoria, isso pode afetar atletas com menos experiência de treino e/ou força do que atletas mais experientes e mais fortes. Isto levanta a questão da necessidade de um nível ideal de estabilidade como um pré-requisito para melhorar a força máxima ao usar elásticos. É, no entanto, importante perceber que não há nenhuma evidência sobre este assunto. Por último, as exigência que os elásticos requerem sugerem que estes pode servir, também, como uma ferramenta eficaz para a reabilitação.

Fase Excêntrica


Activação muscular e Taxa de Produção de Força (TPF)

Durante a fase excêntrica de um exercício, as bandas elásticas tentam recuar fornecendo, assim, uma força auxiliar para baixo. Dois estudos demonstraram o aumento da activação muscular durante a fase excêntrica de diferentes exercícios com o uso de bandas elásticas (5, 6). O aumento na activação muscular pode aumentar a taxa de carga durante o ciclo de alongamento-encurtamento, incluindo A TPF excêntrica e o impulso excêntrico.
Na verdade, um estudo demonstrou um aumento no RFD e impulso excêntrico como resultado do uso de bandas elásticas durante a fase excêntrica de um exercício (6). Uma TPF TPF excêntrica mais alta tem sido repetidamente associada a melhores desempenhos no salto (6, 10). Além disso, o impulso excêntrico também foi determinado como um dos componentes vitais no desempenho do salto vertical (11).
Ao todo, as bandas elásticas podem ser uma ferramenta eficaz para aumentar a porção concêntrica de um exercício, facilitando certos aspectos da fase excêntrica (isto é, atividade muscular, TPF excêntrica, impulso excêntrico e a taxa de carga). É simplesmente o “recuo” das faixas elásticas que pode realçar esses aspectos da fase excêntrica, pois fornece um componente auxiliar/acelerador à barra.

Quanto mais kgs adicionam as bandas? (Relação comprimento-tensão)

Um problema comum ao selecionar e usar bandas elásticas é a incerteza em quanta carga adicional as faixas fornecem durante um exercício. Esta relação descreve qual a tensão (isto é, carga) é fornecida quando a (s) faixa (s) é esticada para um determinado comprimento. Felizmente, um estudo tentou medir isso e fornecer algum grau de clareza a essa questão (2). A figura abaixo fornece uma representação clara da carga adicionada quando as faixas são esticadas para um determinado comprimento. A informação é baseada em bandas que têm 1 metro de comprimento em repouso e as suas tensões relativas para cada 10 cm de alongamento até que sejam deformadas em 150% de seu comprimento de repouso (150 cm).

 

Embora esta tabela forneça um grande grau de clareza, é importante notar que nem todas as bandas no mundo produzirão exatamente as mesmas relações comprimento-tensão. Isso significa que a carga real pode, e provavelmente irá, variar entre cada banda. Ainda assim, esta tabela fornece um grau mais alto de clareza do que qualquer uma das suposições que estão atualmente presentes na indústria do fitness.

Em suma:

  • Está provado que planos de Treino de Força com Bandas elástica com, pelo menos 7 semanas,  aumentam a força e a potência.
  • As bandas elásticas produzem um perfil de tensão-comprimento curvilíneo.
  • Foi demonstrado que as bandas elásticas aumentam a activação muscular excêntrica, taxa de produçaõ de força excêntrica e impulso excêntrico.
  • A Treino de Força com Bandas não demonstrou melhorar a traxa de produção de força concêntrica médio, mas pode melhorar o TPF concêntrica inicial.
  • O uso de ERT pode melhorar a capacidade do atleta de superar o sticking point.
  • A carga variável induzida pelas bandas elásticas parece exigir maior estabilização e pode reduzir a produção do pico de força. Isto pode ser exacerbado em atletas mais fracos ou menos treinados.

BIBLIOGRAFIA

Este artigo foi uma tradução do artigo original que pode ser encontrado no site:

 https://www.scienceforsport.com/elastic-resistance-training/

  1. Soria-Gila, MA, Chirosa, IJ, Bautista, IJ, Baena, S, and Chirosa, LJ. Effects of variable resistance training on maximal strength: A meta-analysis. J Strength Cond Res 29(11): 3260-3270, 2015 [PubMed]
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