Apesar de ser uma das coisas que mais prazer nos dá não sabemos ainda ao certo a razão por que dormimos.
O sono é um processo biológico essencial para nos mantermos saudáveis. Tem um papel critico nas funções cerebrais e fisiológicas, nas quais incluímos o metabolismo, a regulação do apetite e o bom funcionamento dos nossos sistemas imunitários, hormonais e cardiovascular. [2]
O sono é um requisito biológico para a vida humana, tal como a comida, a água e o ar. Assim, tal como o consumo de alimentos e ao contrário do ar respirável, realizar esta necessidade biológica requer de nós um comportamento volitivo. Embora muitos desses comportamentos sejam geneticamente e intrapessoalmente conduzidos (por exemplo, não é uma coincidência que a maioria das pessoas prefira dormir à noite, e que a maioria dos humanos durma de uma maneira posturalmente reclinada estereotipada), ainda há muita variabilidade nos comportamentos e práticas do sono . Por causa disso, o sono também é impulsionado socialmente, ditado pelo ambiente e sujeito a fatores interpessoais e sociais. [3]
O número de artigos revistos por pares triplicou desde 2005. Hoje em dia, os investigadores procuram saber os efeitos celulares da privação do sono, bem como os seus efeitos no metabolismo, regulação hormonal e expressão genética. [4]
Já vimos aqui, como o sono pode afectar o nosso peso corporal e % de massa adiposa. [5]
Sabemos que o sono tem um papel fundamental em muitas das nossas acções diárias e saúde a longo prazo. No entanto, como pode o sono afectar os nossos ganhos de força? E o que podemos fazer em relação a isso?
OBJECTIVO
Tanto a privação do sono como a restrição do sono aumentam a fadiga e reduzem a predisposição para o treino. No presente, há muito pouca informação sobre os efeitos de uma noite mal dormida no treino de força. Como tal, o objectivo desta revisão sistemática foi perceber o efeito da privação e restrição do sono na performance relativa ao treino de força e as consequentes respostas hormonais e marcadores metabólicos.
MÉTODOS
Os autores fizeram uma revisão sistemática que incluiu estudos baseados numa combinação de três conceitos:
- Sono inadequado (inadequate sleep)
- Treino de Força (Resistance Exercise)
- Rendimento e marcadores fisiológicos (Performance and physiological outcomes)
RESULTADOS
No que respeita à privação de uma noite de sono, parece não haver um diferença significativa na força muscular. Além disso, parece também não haver alterações nos níveis de testosterona e cortisol após uma noite em “branco”. Há, no entanto, investigações sobre privação crónica (de 30 a 64 horas sem dormir) com resultados contraditórios. Por exemplo, dois estudos observaram reduções na força ao passo que outro estudo mostrou não haver diferenças significativas na força em comparação com o grupo de controlo. [6]
CONCLUSÕES
Apesar da pouca revisão sistemática sobre este assunto, ao que tudo indica, uma noite mal dormida não parece ter efeitos na manifestação da força. Por outro lado, a continuação da privação do sono parece afectar de forma negativa a força. Parece que a restrição crónica do sono pode levar a um ambiente hormonal prejudicial para adaptações ao treino de força. São necessárias mais pesquisas para compreender melhor os efeitos do sono inadequado nas respostas anabólicas. Além disso, seria interessante explorar os efeitos do sono inadequado na activação muscular. [7]
ESTRATÉGIAS
O nascimento de um filho, a ansiedade pré-jogo, o stress do trabalho ou da escola, o cansaço e muitos outros factores podem muito bem mexer com a nossa “hora sagrada”. Como tal, aqui ficam algumas estratégias para combater a privação do sono:
- Ajuste das cargas (Se tens programado fazer 85% do teu RM, deves baixar)
- Ajuste do horário do treino (Aproveita para dormir um pouco mais)
- Implementação de competição no treino (desafios com equipas)
- Estratégias nutricionais pré-treino (por exemplo, ingestão de cafeína)
- Treinar acompanhado
BIBLIOGRAFIA´
[1] https://www.hospitaldaluz.pt/pt/guia-de-saude/dicionario-de-saude/S/381/sono-mecanismos-fases-ciclos
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5449130/
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6203594/
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6281147/
[5] https://www.performanceunit.pt/l/obesidade-e-sono/
[6] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1440244018300306
[7] https://www.scienceforsport.com/how-sleep-impacts-strength-gains-and-what-we-can-do-about-it/