Foam Roller – O que é? Os seus efeitos? Contra indicações?

  • Posted on
FOAM ROLLER @ PROZIS
FOAM ROLLER @ PROZIS

O que é o foam rolling?

Usado por quase todos os atletas e treinadores envolvidos na área do treino e das diferentes modalidades, o foam roller rapidamente se tornou na forma mais popular de terapia auto-manual, superando outras técnicas, como a automassagem e o trigger point. Embora essas técnicas sejam normalmente apelidadas de auto-libertação miofascial, não há um consenso entre os especialistas pois os efeitos do foam roller na libertação miofascial ainda não são totalmente compreendidos.

Esta forma de terapia auto-manual é frequentemente usada por três razões principais:

  • Aumento da flexibilidade.
  • Reduza o DOMS (Delay Onset Muscle Soreness) e recuperação mais recuperação.
  • Melhora o desempenho atlético a curto prazo.

Embora haja um rúmero residual de pesquisas para apoiar a eficácia dos primeiros dois pontos, há uma falta significativa de pesquisas para apoiar seus efeitos na melhoria do desempenho atlético. Independentemente disso, o foam roller é normalmente usado durante as rotinas de aquecimento e retorno à calma para preparar o atleta para a actividade física, tentar reduzir os efeitos do DOMS e promover a recuperação.

Fisiologia

O que é a Miofascia?

A palavra ‘myo’ refere-se ao termo latim para músculo. O termo ‘fáscia’ foi descrito como “o componente de tecido mole do sistema conjuntivo que permeia o corpo humano, formando uma matriz tridimensional. Interpenetra e envolve todos os órgãos, músculos, ossos e fibras nervosas, criando um ambiente único para o funcionamento dos diversos sistemas.”. Apesar de não haver um conceito que seja consensual para todos, esta é, de acordo com o autor, uma boa definição. O termo ‘miofásica’ refere-se, portanto, à complexa interação entre esses dois tecidos moles.

O que é a libertação miofascial?

A libertação miofascial é uma forma de terapia manual destinada a ter um efeito directo sobre o complexo miofascial, reduzindo a rigidez localizada. Por outras palavras, o foam rolling é uma forma de terapia auto-manual que visa reduzir a tensão miofascial. Acredita-se que essa rigidez localizada causa restrições na amplitude de movimento articular (ROM) e no fluxo sanguíneo local, e que a manipulação manual dessa tensão permitirá que o tecido fique mais macio e flexível. Além do tecido muscular, várias pesquisas provaram que a fáscia também contém mecanorreceptores.

Acredita-se que a pressão aplicada pelo foam roller reduz a rigidez miofascial localizada ao estimular os mecanorreceptores fasciais a sinalizarem o sistema nervoso central para alterar a actividade do(s) músculo(s) abaixo. No entanto, devido à falta de pesquisa e entendimento sobre o assunto, isto é apenas uma teoria especulativa.

OS EFEITOS DO FOAM ROLLER

O foam Roller tornou-se parte integrante de qualquer planificação desportiva para atletas ou entusiastas do fitness. A sua praticabilidade e alegados efeitos no aumento da amplitude de movimentos (ROM = range of motion), rápida recuperação e rendimento. Apesar de serem afirmações que resultam da prática, o número de evidencia empírica tem vindo a aumentar sobre os seus efeitos tem vindo a aumentar.

FLEXBILIDADE

O que a evidência nos mostra é que o foam Roller melhora a flexibilidade a curto prazo, no entanto, a sua duração é bastante curta (até 10 minutos). Já o uso prolongado e regular do foam Roller melhora a flexibilidade a longo prazo. Apesar da prova de melhorias a longo prazo, parece não haver nenhuma melhoria adicional na flexibilidade entre a realização de 5 séries de 20 ou 60 segundos – o que significa que uma série de 20 segundos parece ser tão eficaz como uma de 60 segundos.

RENDIMENTO

Apesar da falta de pesquisas sobre o assunto, o foam roller demonstrou não ter impacto negativo no desempenho atlético. Na verdade, um dos estudos mostrou que pode até melhorar a potência, agilidade, força e velocidade quando usado em conjunto com movimentos preparatórios dinâmicos (4). Como resultado, talvez o rolamento de espuma seja uma adição valiosa à tua rotina de aquecimento.

RECUPERAÇÃO

Uma das principais razões para o uso do foam Roller é acelerar o processo de recuperação pós-exercício e reduzir os efeitos de DOMS. No entanto, até aos anos mais recente, havia muito pouca evidências para validar a eficácia desta técnica. Dito isso, pesquisas recentes demonstraram que o pode reduzir a sensação de DOMS após o exercício.

Além dos efeitos positivos sobre DOMS, pouco mais se sabe sobre como o pode influenciar a velocidade de recuperação do treino. Independentemente disso, a capacidade do foam roller para reduzir as sensações de DOMS após o exercício deve sugerir que esta técnica pode servir como uma ferramenta valiosa para os atletas e entusiastas- particularmente após treinos extenuantes e/ou períodos de competição.

CONTRAS

Além da falta substancial de evidencia sobre a relação como pode o foam roller afetar a flexibilidade, o desempenho e a recuperação, há também uma grande escassez de informação em torno de sua aplicação prática. Não há um consenso nos métodos utilizados​​para rolar em grupos musculares específicos. Além disso, há também grandes discrepâncias em relação a séries e repetições para alcançar resultados ideais sem desperdiçar tempo de treino. Em resumo, não se sabe o suficiente sobre as maneiras mais eficientes para rolar em grupos musculares específicos, nem o número de séries e repetições.

CONCLUSÃO

O foam roller tornou-se uma parte significativa dos planos de treinos para atletas e entusiastas do exercício físico, como tal, tem havido uma procura crescente para identificar os verdadeiros efeitos desta terapia. No momento, esta forma de terapia auto-manual está provando ser uma adição benéfica aos programas de treino, demonstrando melhorias positivas numa variedade de qualidades físicas. Serão necessárias mais pesquisas para entender melhor como funciona realmente o foam Roller. Por enquanto, pode-se sugerir que esta estratégia pode causar um impacto significativo no treino se aplicada da maneira correta.

Sugestões

Depois da revisão de literatura, sugerem-se os seguintes protocolos:

 

  • 3-5 séries de repetições de 20-30 segundos.
  • 3-5 vezes por semana realizados numa base regular e consistente

BIBLIOGRAFIA

Traduzido e adaptado de Science For Sport

https://www.scienceforsport.com/foam-rolling/#toggle-id-1-closed

Autor: Owen Walker

  1. Jay, K., Sundstrup, E., Søndergaard, S. D., Behm, D., Brandt, M., Særvoll, C. A., & Andersen, L. L. (2014). Specific and cross over effects of massage for muscle soreness: randomized controlled trial. International journal of sports physical therapy, 9(1), 82-91.
  1. Halperin, I., Aboodarda, S. J., Button, D. C., Andersen, L. L., & Behm, D. G. (2014). Roller massager improves range of motion of plantar flexor muscles without subsequent decreases in force parameters. International journal of sports physical therapy, 9(1), 92.
  1. MacDonald, G. Z., Penney, M. D., Mullaley, M. E., Cuconato, A. L., Drake, C. D., Behm, D. G., & Button, D. C. (2013). An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(3), 812-821.
  1. Peacock, C.A., Krein, D.D., Silver, T.A., Sanders, G.J., von Carlowitz, K.P.A. (2014). An acute bout of self-myofascial release in the form of foam rolling improves performance testing. International Journal of Exercise Science, 7(3), pp.202-211. 
  1. Findley, T. W. (2009). Second international fascia research congress. International Journal of Therapeutic Massage & Bodywork, 2(2),
  1. Findley, T., Chaudhry, H., Stecco, A., & Roman, M. (2012). Fascia research-A narrative review. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 16(1), 67-7.
  1. Barnes, M. F. (1997). The basic science of myofascial release. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 1(4), 231-238.
  1. Schleip, R., & Müller, D. G. (2013). Training principles for fascial connective tissues: Scientific foundation and suggested practical applications. Journal of bodywork and movement therapies, 17(1), 103-115.
  1. Mohr, A.R., Long, B.C., & Goad, C.L. (2014) Effect of foam rolling and static stretching on passive hip-flexion range of motion. Journal of Sport Rehabilitation, 23(4), pp.296-299.
  1. Ebrahim, A. W., & Elghany, A. W. A. (2013). The effect of foam roller exercise and Nanoparticle in speeding of healing of sport injuries. Journal of American Science, 6, 9.
  1. Miller, J. K., & Rockey, A. M. (2006). Foam rollers show no increase in the flexibility of the hamstring muscle group. Journal of Undergraduate Research IX
  1. Bradbury, S.D.J., Noftall, J.C., Sullivan, K.M., Behm, D.G.,Power, K.E., and Button, D.C. (2015). Roller-massager application to the quadriceps and knee-joint range of motion and neuromuscular efficiency during a lunge. Journal of Athletic Training, 50(2), pp.133-140.
  1. Cramer JT, Housh TJ, Weir JP, Johnson GO, Coburn JW, Beck TW. The acute effects of static stretching on peak torque, mean power output, electromyography, and mechanomyography. Eur J Appl Physiol. Mar;93(5- 6):530-9 2005.
  1. Cramer JT, Housh TJ, Coburn JW, Beck TW, Johnson GO. Acute effects of static stretching on maximal eccentric torque production in women. J Strength Cond Res. May;20(2):354-8 2006.
  1. Wallmann HW, Mercer JA, McWhorter JW. Surface electromyographic assessment of the effect of static stretching of the gastrocnemius on vertical jump performance. J Strength Cond Res. Aug;19(3):684-8 2005.
  1. Fletcher IM, Jones B. The effect of different warm-up stretch protocols on 20 meter sprint performance in trained rugby union players. J Strength Cond Res. Nov;18(4):885-8 2004.
  1. Behm DG, Bambury A, Cahill F, Power K. Effect of acute static stretching on force, balance, reaction time, and movement time. Med Sci Sports Exerc. Aug; 36(8):1397-402 2004.
  1. Nelson AG, Kokkonen J, Arnall DA. Acute muscle stretching inhibits muscle strength endurance performance. J Strength Cond Res. May;19(2):338-43 2005.
  1. Janot, J., Malin, B., Cook, R., Hagenbucher, J., Draeger, A., Jordan, M., & Quinn, E. (2013). Effects of Self Myofascial Release and Static Stretching on Anaerobic Power Output. Journal of Fitness Research, 2(1).
  1. Healey, K. C., Hatfield, D. L., Blanpied, P., Dorfman, L. R., & Riebe, D. (2014). The effects of myofascial release with foam rolling on performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(1), 61-68.
  1. Pearcey, G.E., Bradbury-Squires, D.J., Kawamoto, J.E., Drinkwater, E.J., Behm, D.G., and Button, D.C. (2015). Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures. Journal of Athletic Training, 50(1), pp.5-15.