Nota prévia: Não queremos com este post substituir o trabalho de um profissional da área da nutrição. Vamos sim, resumir e adaptar um dos capítulos do livro do Graeme Tomlinson  aka The Fitness Chef. Se procuram uma mudança na vossa alimentação devem consultar um profissional. No final do artigo terão o contacto da nossa nutricionista.

Por esta altura do campeonato já deveria ser comum a toda a gente que para perder peso há que existir, obrigatoriamente, um défice calórico. Isto é, gastar mais energia (calorias) do que aquelas que consumimos.

Há, no entanto, ainda muitas dietas conhecidas que deliberadamente nos ocultam este pequeno grande detalhe de forma a venderem a sua pilula dourada. Muitas delas pedem-nos mudanças drásticas no nosso estilo de vida, crenças e comportamentos do dia para a noite. Os 12 termos que mostrámos anteriormente  têm nos sido continuamente impingidos como algo sedutor, livre de culpa e saudável. Porém, todos eles são ambíguos e sem significado científico no que toca à nutrição.

Substitutos de refeição

Do lado esquerdo apresentamos um substituto de refeição da marca MyProtein que “promete o mínimo de calorias, o máximo de nutrientes”, do outro umas belas sardinhas assadas (meu prato favorito) acompanhado por uma salada e batata cozida. Poderia, no entanto, ser uma boa pizza!

Do lado esquerdo temos um consumo de treta e uma falha em compreender a causa do problema real. Do lado direito temos um consumo de comida real e saborosa com a compreensão do balanço energético e consumo nutricional necessário e adequado.

Este conceito não tem validade nenhuma. Se precisamos de calorias para continuar vivo, porque não comemos comida? É infimamente melhor e mais saboroso! Os substitutos de refeição, além de bastante mais caros, continuam a ter calorias e promovem uma mensagem errada de que a comida é que te torna gordo. A partir do ponto que compreendemos o número de calorias que ingerimos isto deixa de ser o caso.

SUMOS DETOX

Tal como os substitutos de refeição também os sumos detox são bastantes populares e caríssimos. Normalmente duram cerca de 7 dias e, sem surpresa, conseguem ajudar-te a perder peso através do baixo número de calorias consumidas.

Alguns defendem que são os sumos detox que vão impulsionar a tua jornada de perda de peso, mas uma vez passado os 7 dias, as hipóteses de recuperar o peso perdido são bastante altas. Os rápidos resultados não te ensinam a manter o peso perdido após os 7 dias.

És capaz de perder peso a longo prazo mesmo se evitares os sumos detox e começares a fazer ajustes calóricos pragmáticos à tua actual dieta.

CLUBES DE EMAGRECIMENTO (SLIMMING CLUBS)

Os clubes de emagrecimentos, são grupos de apoio criados no Reino Unido para incentivar a perda de peso através de uma dieta saudável e boa forma. Conhecidos como programas de controlo de peso e estilo de vida, os clubes de emagrecimento são recomendados pelo Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido desde 2007. Que seja do meu conhecimento, actualmente, esta moda ainda não chegou a Portugal.

Apesar de ser um conceito com um grande número de apoiantes, a abordagem utilizada pode não ser a melhor no que toca ao emagrecimento porque:

• Ou ganhas ou Perdes

O sucesso ou insucesso da dieta está dependente de uma pesagem semanal. As flutuações diárias do peso corporal tornam este método impreciso no que diz respeito ao processo e progresso a longo prazo da perda de gordura corporal.

• Bons e Maus Alimentos

O tipo de comida não determina directamente a perda de gordura, a quantidade sim. No entanto, estes clubes esses clubes classificam os alimentos como bons ou maus com base em sistemas de pontuação e metodologias complexas. Esta terminologia pode suscitar sentimentos de vergonha que eventualmente poderão complicar ainda mais o relacionamento com a comida.

• Alimentos Livres

O consumo ilimitado de certos alimentos (alguns com muita densidade calórica – fruta, frutos secos por ex.) pode facilmente criar um excedente calórico mesmo seguindo uma dieta deste tipo.

• Falha na abordagem ao défice calórico

A retenção da informação mais crítica sobre perda de gordura é estrategicamente projetada para criar a noção de que somente a fórmula do clube de emagrecimento pode ajudar.

Para alguns, este tipo de clube certamente que iria funcionar. No entanto, do ponto de vista cientifico, isto deve-se aos princípios fisiológicos do défice calórico, não por  bons ou maus alimentos e ou qualquer outro tipo de alimento milagroso.

Quando percebemos que o processo de perda de massa gorda precisa de compreensão para lidar com o equilíbrio energético, estamos capazes de renunciar qualquer sentimento de culpa, vergonha e confusão. Para isso basta substituir este preconceito por uma educação informada e vitalícia.

SUPLEMENTAÇÃO & CHÁS DE DIETA

Os suplementos, chás e outros produtos dietéticos contribuem directamente para distúrbios alimentares e para um receio desnecessário da alimentação. Muitas pessoas (eu inclusive) gastam ou já gastaram rios de dinheiro em produtos e afirmações infundadas apresentados pelo seu influencer favorito ou passadas na televisão. O nosso dinheiro deve ser gasto em comida real, que seja do nosso agrado e de acordo com o nosso target calórico e necessidades nutricionais.

A INTERNET vs O MUNDO REAL

Apesar da viabilidade bem documentada, fortemente endossada e verossímil de algumas alegações nutricionais, não há uma fórmula mágica que possa transformar a sua saúde por si só. E, apesar dos anúncios pagos que aparecem no topo dos resultados de pesquisa da internet, no nosso Facebook e instagram, não há milagres.

Precisamos de estar atentos e vigilantes para identificar informações não comprovadas, tendenciosas e enganosas e descartá-las como insignificantes. Procurar um profissional que ajude e perceber que é um processo que requer paciência e consistência!

A INDÚSTRIA DIETÉTICA

Como qualquer negócio, as empresas dietéticas existem para ganhar dinheiro.

Estas empresas promovem a falsa percepção que é necessário perder peso rapidamente e que a suplementação é obrigatória. Não há o encorajamento para uma abordagem de medição gradual e sustentável.

Uma rápida pesquisa na Internet traz uma infinidade de soluções, suplementos e planos de dieta bem comercializados e rápidos para perda de peso e massa gorda. Com esperança e tremendas expectativas, estas são as soluções que a maioria das pessoas escolhem. No entanto, a conexão entre os gastos monetários com estes produtos e a taxa global de obesidade mostra claramente que, em vez de resolver o problema, directa ou indirectamente o perpetuam.

Dito isso, as dietas da moda não são culpadas pelo aumento das taxas globais de obesidade. O principal culpado é o contínuo consumo calórico excessivo e o sedentarismo.

Fazemos as nossas próprias escolhas e, se quisermos ter sucesso, devemos consultar informação baseada em evidência ou procurar profissionais da área. Mudar exige conhecimento, educação e, acima de tudo, consistência. Tu não precisas de da dieta XPTO+ SlimFit In The Nights que viste no instagram. Tu só precisas de compreender (e depois ajustar) o que tens. É grátis e vai mudar dar a tua vida para sempre.

A única coisa que precisas para mudar é ter a coragem de dar um pequeno passo em frente.

Nutricionista Rita Mestre, CP 2215N

[email protected]

nutri.ritamestre @ Instragram

facebook.com/nutri.ritamestre/

BIBLIOGRAFIA

Traduzido e adaptado de THE FITNESS CHEF: Eat What You Like & Lose Weight For Life – The infographic guide to the only diet that works

O que é o foam rolling?

Usado por quase todos os atletas e treinadores envolvidos na área do treino e das diferentes modalidades, o foam roller rapidamente se tornou na forma mais popular de terapia auto-manual, superando outras técnicas, como a automassagem e o trigger point. Embora essas técnicas sejam normalmente apelidadas de auto-libertação miofascial, não há um consenso entre os especialistas pois os efeitos do foam roller na libertação miofascial ainda não são totalmente compreendidos.

Esta forma de terapia auto-manual é frequentemente usada por três razões principais:

• Aumento da flexibilidade.
• Reduza o DOMS (Delay Onset Muscle Soreness) e recuperação mais recuperação.
• Melhora o desempenho atlético a curto prazo.

Embora haja um rúmero residual de pesquisas para apoiar a eficácia dos primeiros dois pontos, há uma falta significativa de pesquisas para apoiar seus efeitos na melhoria do desempenho atlético. Independentemente disso, o foam roller é normalmente usado durante as rotinas de aquecimento e retorno à calma para preparar o atleta para a actividade física, tentar reduzir os efeitos do DOMS e promover a recuperação.

Fisiologia

O que é a Miofascia?

A palavra ‘myo’ refere-se ao termo latim para músculo. O termo ‘fáscia’ foi descrito como “o componente de tecido mole do sistema conjuntivo que permeia o corpo humano, formando uma matriz tridimensional. Interpenetra e envolve todos os órgãos, músculos, ossos e fibras nervosas, criando um ambiente único para o funcionamento dos diversos sistemas.”. Apesar de não haver um conceito que seja consensual para todos, esta é, de acordo com o autor, uma boa definição. O termo ‘miofásica’ refere-se, portanto, à complexa interação entre esses dois tecidos moles.

O que é a libertação miofascial?

A libertação miofascial é uma forma de terapia manual destinada a ter um efeito directo sobre o complexo miofascial, reduzindo a rigidez localizada. Por outras palavras, o foam rolling é uma forma de terapia auto-manual que visa reduzir a tensão miofascial. Acredita-se que essa rigidez localizada causa restrições na amplitude de movimento articular (ROM) e no fluxo sanguíneo local, e que a manipulação manual dessa tensão permitirá que o tecido fique mais macio e flexível. Além do tecido muscular, várias pesquisas provaram que a fáscia também contém mecanorreceptores.

Acredita-se que a pressão aplicada pelo foam roller reduz a rigidez miofascial localizada ao estimular os mecanorreceptores fasciais a sinalizarem o sistema nervoso central para alterar a actividade do(s) músculo(s) abaixo. No entanto, devido à falta de pesquisa e entendimento sobre o assunto, isto é apenas uma teoria especulativa.

OS EFEITOS DO FOAM ROLLER

O foam Roller tornou-se parte integrante de qualquer planificação desportiva para atletas ou entusiastas do fitness. A sua praticabilidade e alegados efeitos no aumento da amplitude de movimentos (ROM = range of motion), rápida recuperação e rendimento. Apesar de serem afirmações que resultam da prática, o número de evidencia empírica tem vindo a aumentar sobre os seus efeitos tem vindo a aumentar.

FLEXBILIDADE

O que a evidência nos mostra é que o foam Roller melhora a flexibilidade a curto prazo, no entanto, a sua duração é bastante curta (até 10 minutos). Já o uso prolongado e regular do foam Roller melhora a flexibilidade a longo prazo. Apesar da prova de melhorias a longo prazo, parece não haver nenhuma melhoria adicional na flexibilidade entre a realização de 5 séries de 20 ou 60 segundos – o que significa que uma série de 20 segundos parece ser tão eficaz como uma de 60 segundos.

RENDIMENTO

Apesar da falta de pesquisas sobre o assunto, o foam roller demonstrou não ter impacto negativo no desempenho atlético. Na verdade, um dos estudos mostrou que pode até melhorar a potência, agilidade, força e velocidade quando usado em conjunto com movimentos preparatórios dinâmicos (4). Como resultado, talvez o rolamento de espuma seja uma adição valiosa à tua rotina de aquecimento.

RECUPERAÇÃO

Uma das principais razões para o uso do foam Roller é acelerar o processo de recuperação pós-exercício e reduzir os efeitos de DOMS. No entanto, até aos anos mais recente, havia muito pouca evidências para validar a eficácia desta técnica. Dito isso, pesquisas recentes demonstraram que o pode reduzir a sensação de DOMS após o exercício.

Além dos efeitos positivos sobre DOMS, pouco mais se sabe sobre como o pode influenciar a velocidade de recuperação do treino. Independentemente disso, a capacidade do foam roller para reduzir as sensações de DOMS após o exercício deve sugerir que esta técnica pode servir como uma ferramenta valiosa para os atletas e entusiastas- particularmente após treinos extenuantes e/ou períodos de competição.

CONTRAS

Além da falta substancial de evidencia sobre a relação como pode o foam roller afetar a flexibilidade, o desempenho e a recuperação, há também uma grande escassez de informação em torno de sua aplicação prática. Não há um consenso nos métodos utilizados​​para rolar em grupos musculares específicos. Além disso, há também grandes discrepâncias em relação a séries e repetições para alcançar resultados ideais sem desperdiçar tempo de treino. Em resumo, não se sabe o suficiente sobre as maneiras mais eficientes para rolar em grupos musculares específicos, nem o número de séries e repetições.

CONCLUSÃO

O foam roller tornou-se uma parte significativa dos planos de treinos para atletas e entusiastas do exercício físico, como tal, tem havido uma procura crescente para identificar os verdadeiros efeitos desta terapia. No momento, esta forma de terapia auto-manual está provando ser uma adição benéfica aos programas de treino, demonstrando melhorias positivas numa variedade de qualidades físicas. Serão necessárias mais pesquisas para entender melhor como funciona realmente o foam Roller. Por enquanto, pode-se sugerir que esta estratégia pode causar um impacto significativo no treino se aplicada da maneira correta.

Sugestões

Depois da revisão de literatura, sugerem-se os seguintes protocolos:

• 3-5 séries de repetições de 20-30 segundos.
• 3-5 vezes por semana realizados numa base regular e consistente

BIBLIOGRAFIA

Traduzido e adaptado de Science For Sport

https://www.scienceforsport.com/foam-rolling/#toggle-id-1-closed

Autor: Owen Walker

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Nos últimos anos, a popularidade do treino com resistência elástica (TRE) parece ter crescido, apesar de já ser usado há décadas em modalidades como o powerlifting. O treino com bandas elásticas é categorizado como um método de Treino de Resistência Variável (1). Este estilo de treino inclui:

• Treino com resistência elástica
• Treino com resistência de correntes

 Quando um exercício é executado com bandas ou correntes, isso causa uma “variação” na carga que está a ser levantada em toda a amplitude do movimento – daí o nome “treino de resistência variável”. Deste modo, quando  são usadas como resistência externa, estas aumentam a carga sendo levantada de forma linear. No entanto, os padrões de carga são diferentes. As bandas elásticas exibem uma relação comprimento-carga curvilínea, enquanto as correntes apresentam uma relação linear muito mais simples (Figura 1) (2).

Pode este tipo de treino aumentar o rendimento?

Como referido anteriormente, embora este tipo de treino tenha ganho muita popularidade ultimamente, parece haver uma falta de conhecimento fundamental sobre a utilidade e a aplicação do mesmo. Por exemplo, como a ERT afeta a produção de força e se podem ou não melhorar a força máxima em indivíduos não treinados e treinados. Em muitos casos, a ERT é normalmente utilizada para melhorar a capacidade de um atleta de superar o “ponto de atrito” de um levantamento ou para aumentar a produção de força nos últimos estágios do exercício (ou seja, em amplitudes finais.

Força:

A TRE demonstrou melhorar a força máxima no supino e no back squat após um programa de 7 semanas (3, 4). Além disso, Anderson et al., (3) não encontraram evidência no que toca ao aumento na área de secção transversal do músculo sugerindo que essas melhorias podem estar relacionadas a adaptações neurais. 

Potência:

Foram registadas também melhorias na potência quando os atletas usaram cargas próximas de 85% do RM de Back Squat, após 7 semanas de treino (4). Essas melhorias na produção de potência são suportadas também por Anderson et al., (3) que relataram grandes aumentos na potência média dos membros inferiores mas não dos membros superiores.

Como é que este tipo de treino aumenta o rendimento?

É importante salientar que este resumo fala sobre o uso de elásticos para fins de resistência e não de assistência, a menos que seja indicado o contrário. A maior parte das pesquisas utilizaram o Back Squat, sendo por isso o exemplo que irá ser utilizado neste artigo.
Fase Concêntrica
Ciclo de Alongamento-Encurtamento (SSC)
Durante esta fase (SSC), como a resistência elástica aumenta a activação muscular (5, 6) e a carga durante a fase excêntrica (6), acredita-se que haverá um aumento no armazenamento de energia elástica melhorando o desempenho concêntrico seguinte (1). Acredita-se que a assistência dos elásticos durante a descida carregue o SSC mais do que quando comparado só com pesos livres. Como resultado, é possível supor que pode haver um aumento da taxa de produção de força na fase concêntrica , no entanto, isso não é suportado com a pesquisa que sugere que a TRE não melhora o TPF concêntrico (4, 7).
Um aspecto importante a considerar é que ambos os autores mediram apenas o TPF média, e não o pico ou qualquer outro TPF noutro intervalo de tempo.
Sticking Point
Muitos treinadores costumam usar o ERT para superar a parte mais fraca do exercício, conhecida como “sticking point”. É nesse segmento de qualquer exercício que as alavancas articulares estão na posição mais fraca, o que, por sua vez, determina a carga máxima que um atleta pode mover (3).
Acredita-se que o uso de elásticos melhora o TPF na fase inicial e/ou altera a desvantagem mecânica do sticking point (1), melhorando, assim, a capacidade do atleta em superar essa fase. De modo a reduzir a desvantagem mecânica no sticking point, os elásticos devem ser usadas como uma força “auxiliar”.
Isto significa usar os elásticos acima da barra para tornar a parte concêntrica do levantamento mais fácil. Neste caso, apesar de se acreditar que os elásticos tornam a carga mais tolerável e auxiliam na aceleração da barra – ajudando o atleta a superar o sticking point – (8), não há nenhuma evidência científica até agora que suporte essa teoria.
Como forma de suporte a essa teoria, o TRE a longo prazo demonstrou melhorias na força máxima, sugerindo ganhos de força máxima e, consequentemente, ajudando a superar o sticking point (1).
Amplitude final de movimento (Range Of Motion)
O perfil comprimento-carga dos elásticos significa que com o aumento do comprimento, há um aumento da tensão da faixa. (Figura 2). Por outras palavras, quanto mais o elástico é esticado, maior se torna a sua resistência. É por esse motivo que normalmente vemos treinadores a utilizar elásticos para aumentar a força de um atleta na fase final do movimento, pois é aqui que as faixas produzem mais resistência. É argumentado que o aumento da resistência em direção à amplitude final do movimento (ROM) aumenta a activação neuromuscular provocando uma maior produção de força (1). Teoricamente, uma maior produção de força equivale a uma maior probabilidade de ganhos de força. Na verdade, Wallace et al., (4) descobriram que atletas treinados produziram picos de força e potência mais altos ao usar elásticos quando comparado com pesos livres. No entanto, nem sempre é esse o caso, pois a realidade por trás disso é muito mais complexa (9, 1).
Foi sugerido que a produção de força ao longo da fase concêntrica de um exercício pode ser afectada em atletas mais fracos ou não treinados, pois a resistência variável das dos elásticos causa oscilações e requer uma maior grau de estabilização e controlo motor (1). A ideia de que as bandas elásticas aumentam a co-contração agonista-antagonista é, também, apoiado por esta teoria, pois trabalham para alcançar um maior grau de estabilidade.
Como resultado, a carga variável dos elásticos pode aumentar a necessidade de estabilização e, assim, reduzir a capacidade de um atleta de produzir força. Em teoria, isso pode afetar atletas com menos experiência de treino e/ou força do que atletas mais experientes e mais fortes. Isto levanta a questão da necessidade de um nível ideal de estabilidade como um pré-requisito para melhorar a força máxima ao usar elásticos. É, no entanto, importante perceber que não há nenhuma evidência sobre este assunto. Por último, as exigência que os elásticos requerem sugerem que estes pode servir, também, como uma ferramenta eficaz para a reabilitação.

Fase Excêntrica

Activação muscular e Taxa de Produção de Força (TPF)

Durante a fase excêntrica de um exercício, as bandas elásticas tentam recuar fornecendo, assim, uma força auxiliar para baixo. Dois estudos demonstraram o aumento da activação muscular durante a fase excêntrica de diferentes exercícios com o uso de bandas elásticas (5, 6). O aumento na activação muscular pode aumentar a taxa de carga durante o ciclo de alongamento-encurtamento, incluindo A TPF excêntrica e o impulso excêntrico.
Na verdade, um estudo demonstrou um aumento no RFD e impulso excêntrico como resultado do uso de bandas elásticas durante a fase excêntrica de um exercício (6). Uma TPF TPF excêntrica mais alta tem sido repetidamente associada a melhores desempenhos no salto (6, 10). Além disso, o impulso excêntrico também foi determinado como um dos componentes vitais no desempenho do salto vertical (11).
Ao todo, as bandas elásticas podem ser uma ferramenta eficaz para aumentar a porção concêntrica de um exercício, facilitando certos aspectos da fase excêntrica (isto é, atividade muscular, TPF excêntrica, impulso excêntrico e a taxa de carga). É simplesmente o “recuo” das faixas elásticas que pode realçar esses aspectos da fase excêntrica, pois fornece um componente auxiliar/acelerador à barra.

Quanto mais kgs adicionam as bandas? (Relação comprimento-tensão)

Um problema comum ao selecionar e usar bandas elásticas é a incerteza em quanta carga adicional as faixas fornecem durante um exercício. Esta relação descreve qual a tensão (isto é, carga) é fornecida quando a (s) faixa (s) é esticada para um determinado comprimento. Felizmente, um estudo tentou medir isso e fornecer algum grau de clareza a essa questão (2). A figura abaixo fornece uma representação clara da carga adicionada quando as faixas são esticadas para um determinado comprimento. A informação é baseada em bandas que têm 1 metro de comprimento em repouso e as suas tensões relativas para cada 10 cm de alongamento até que sejam deformadas em 150% de seu comprimento de repouso (150 cm).

Embora esta tabela forneça um grande grau de clareza, é importante notar que nem todas as bandas no mundo produzirão exatamente as mesmas relações comprimento-tensão. Isso significa que a carga real pode, e provavelmente irá, variar entre cada banda. Ainda assim, esta tabela fornece um grau mais alto de clareza do que qualquer uma das suposições que estão atualmente presentes na indústria do fitness.

Em suma:

• Está provado que planos de Treino de Força com Bandas elástica com, pelo menos 7 semanas,  aumentam a força e a potência.
• As bandas elásticas produzem um perfil de tensão-comprimento curvilíneo.
• Foi demonstrado que as bandas elásticas aumentam a activação muscular excêntrica, taxa de produçaõ de força excêntrica e impulso excêntrico.
• A Treino de Força com Bandas não demonstrou melhorar a traxa de produção de força concêntrica médio, mas pode melhorar o TPF concêntrica inicial.
• O uso de ERT pode melhorar a capacidade do atleta de superar o sticking point.
• A carga variável induzida pelas bandas elásticas parece exigir maior estabilização e pode reduzir a produção do pico de força. Isto pode ser exacerbado em atletas mais fracos ou menos treinados.

BIBLIOGRAFIA

Este artigo foi uma tradução do artigo original que pode ser encontrado no site:

 https://www.scienceforsport.com/elastic-resistance-training/

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É de conhecimento geral que o estímulo físico intenso constitui um agressor ao organismo, em particular às estruturas do aparelho locomotor, e que tende a provocar dano estrutural aos tecidos musculares. Como consequência deste efeito, é normal o treino intenso ser acompanhado de um aumento dos sinais (concentração da creatina-quinase no sangue) e sintomas (percepção da fadiga) de dores musculares. Este fenómeno é consequência do estado inflamatório local de pequenas proporções nas componentes musculotendinosas, com maior incidência junto às junções miotendinosas, e é conhecido na literatura científica como delayed onset muscle soreness (DOMS).

Durante muitos anos o alongamento tem sido usado como forma de prevenir o aparecimento do DOMS, através da sua aplicação antes da componente principal das sessões de treino, mas também como modo de acelerar o processo de recuperação entre sessões de treino. No entanto, graças à investigação prática, tem se observado que a prática de alongamento não previne o aparecimento de DOMS decorrente de uma sessão de treino e, também não acelera a recuperação entre sessões de treino. Pelo contrário, tem sido sugerido que, quando praticado com intensidade e durações elevadas, tende, inclusivamente, a acentuar os sinais e sintomas de DOMS. Isto tem particular importância se nos recordarmos que o alongamento estático é praticado após sessões em que o estímulo físico tem um caracter altamente destrutivo para as componentes musculares e, deste modo, o alongamento potencia ainda mais a magnitude e duração do DOMS.

Por outro lado, vários estudos têm verificado que níveis de flexibilidade elevados (elevada amplitude articular e reduzida resistência ao alongamento) e práticas regulares e sistematizadas de alongamento aparentam ser, a longo prazo, um factor protector contra a manifestação de DOMS.

Mchugh e colegas (1999) verificaram que indivíduos com maiores níveis de flexibilidade da flexão da coxa com a perna em extensão e com menores níveis de rigidez passiva das estruturas alongadas (posteriores da coxa aka hamstrings) apresentaram manifestações despec e DOMS com menor intensidade, após a aplicação de um protocolo de força, em comparação com sujeitos com menores níveis de flexibilidade e, ao mesmo tempo, maiores níveis de resistência ao alongamento. Isto sugere que o papel do alongamento poderá ser benéfico na ocorrência e magnitude dos sinais e sintomas de DOMS, não entre sessões mas sim a longo prazo através do desenvolvimento dos níveis de flexibilidade.

Em resumo, visando a não manifestação de DOMS, os alongamentos parecem ter duas respostas opostas dependendo do intervalo temporal em que são observados os efeitos:

• A curto prazo – não diminui os sinais e sintomas de DOMS e, pelo contrário, tende geralmente a aumentar o DOMS.
• A longo prazo – reduz a magnitude dos sinais e sintomas após o treino.

Tendo em conta a evidência demonstrada nos últimos artigos, é por estas razões que todas as nossas aulas têm uma parte especificamente dedicada ao desenvolvimento da flexibilidade, direcionado a movimentos que contemplem os grupos musculotendinosos que serão alvos dos estímulos susceptíveis de desencadear a manifestação de DOMS.
Já os alongamentos na parte final dos treinos não são obrigatórios, contudo, são recomendados.

Bibliografia:

McHugh, M., Conolly, D., Eston, R., Kremenic, I., Nicholas, S., & Gleim, G. (1999) The role of passive muscle stifness in symptoms of exercise-induce muscle damage. The American Journal of Sports Medicine, 277(5), 594-599

Correia, Pedro., Mil-homens, Pedro., Mendonça, Gonçalo. (2017) Treino da Força – Avaliação, Planeamento e Aplicações. Faculdade Motricidade Humana, 138-139

O sistema fisiológico que regula a massa corporal envolve tanto sistemas centrais como periféricos. Estes sistemas interagem com fatores ambientais, tais como a disponibilidade para o exercício físico e a composição da dieta,  o que influencia, consequentemente, a massa corporal. Embora a genética desempenhe um papel importante na determinação da massa corporal, o aumento da prevalência da obesidade nas últimas décadas tem sido  relacionada com as mudanças no ambiente em que se vive. Analisando as variáveis ambientais que são provavelmente responsáveis pela “epidemia da obesidade”, a maior parte da atenção está focada no estado, custo e composição do alimento ingerido.

No entanto, é possível constatar que existem  outras variáveis ambientais que, embora não sejam frequentemente mencionadas, são de vital importância no que respeita ao apetite e equilíbrio de energia. Neste sentido, o sono tem sido apontado como uma destas  variáveis, em que a alteração no período do sono tem sido associada a um descontrolo da ingestão alimentar e, como consequência,  à obesidade.

OBESIDADE E SONO: ASPECTOS EPIMIDOLÓGICOS 

A redução do tempo de sono tornou-se um hábito comum na atualidade, imposta pelas exigências sócio-económicas modernas. Ao longo de 40 anos, a duração do sono diminuiu de 1,5 a 2 horas nos Estados Unidos. A percentagem de jovens adultos com um período de sono inferior a sete horas por noite aumentou de 15,6% em 1960 para 37,1% em 2001-2002.

Vários estudos epidemiológicos correlacionam a curta duração do tempo de sono com o aumento do índice da massa corporal (IMC) em diferentes populações.

Um estudo espanhol realizado em 2000, mostrou uma associação inversa entre obesidade e duração de sono, com um rácio para obesidade 24% menor para cada hora adicional de sono. Os autores descobriram que um tempo de sono igual ou inferior a 6 horas por dia aumentava o risco de obesidade. Mesmo controlando as variáveis de género, idade e outros fatores, o grupo que dormia 6 horas tinha um IMC maior do que o grupo que dormia 9 horas (27,7 kg/m2 – Grupo 6h/dia vs. 24,9 kg/m2 – Grupo 9h/dia).

Vários estudos  apontam que uma duração de sono menor que 6 horas é associada a um IMC elevado e à obesidade. Baseado nesta hipótese, Hasler et al., realizaram um estudo com jovens adultos. A informação foi recolhida em 4 entrevistas quando os participantes tinham 27, 29, 34 e 40 anos, num total de 496 pessoas. Este estudo mostrou uma associação negativa entre a duração do sono e o IMC na população avaliada, tendo estas associações persistido após o controlo de variáveis como o histórico familiar, problemas de massa corporal, níveis de atividade física e variáveis demográficas. As associações entre duração do sono e obesidade diminuíram depois dos 34 anos. Houve uma tendência (P = 0,08) da taxa média de mudança de ganho de massa corporal ser negativamente associada com a taxa média de mudança na duração do sono.

CONTROLO DA INGESTÃO ALIMENTAR E O ENVOLVIMENTO DO SONO

A existência de uma relação entre sono e ingestão alimentar tem vindo a ser proposta pela literatura. Esta relação, é demonstrada em modelos animais, que se mostram hiperfágicos após a privação de sono. Em humanos, o trabalho por turnos e o jet lag, situações que normalmente alteram o padrão habitual de sono, estão claramente associados com as alterações no padrão da ingestão alimentar. Embora os mecanismos que explicam essas associações não estejam totalmente esclarecidas, sabe-se que os distúrbios provocados pelas alterações nos horários de sono influenciam o apetite, a saciedade e, por consequência, a ingestão alimentar, o que parece proporciona o aumento da obesidade. Acredita-se que isso se deva a um desajuste no relógio biológico, o que prejudica a duração e qualidade do sono e, consequentemente, modifica o controlo da ingestão alimentar.

Um estudo  conduzido por Spiegel et al.,  evidenciou que a restrição de sono foi associada a um significante aumento da fome (24%; P < 0,01) e apetite (23%; P < 0,01). Os resultados desse e de muitos outros estudos  sugerem que a modificação do padrão de sono pode levar a desajustes endócrinos que induzem o desenvolvimento da obesidade. Sugere-se, também, que quanto mais tempo acordado, além de promover a alteração hormonal capaz de aumentar a ingestão calórica, possibilita uma maior oportunidade para a ingestão alimentar. A perda de sono pode também resultar em cansaço, que por sua vez, tende a diminuir o nível de atividade física. Outro potencial mecanismo inclui efeitos na taxa de metabolismo basal.

Alterações endócrinas induzidas pela perda de sono e sua influência no controlo da ingestão alimentar 

Estudos recentes têm observado que a redução do tempo total de sono está associada a dois comportamentos endócrinos paralelos capazes de alterar significativamente a ingestão alimentar: a diminuição da leptina e o aumento da grelina, resultando, assim, no aumento da fome e da ingestão alimentar.

 A alteração dos níveis da leptina e grelina é considerado um importante mecanismo capaz de alterar o padrão da ingestão alimentar e levar a desajustes nutricionais. Para Kalra et al., o ritmo e a sincronização na secreção da leptina e grelina são importantes para o padrão diário das refeições. Estudos indicam que um padrão rítmico recíproco entre a leptina e a grelina estabelece o ritmo no sistema neuropeptídeo Y (NPY), que é o caminho final comum para a expressão do apetite no hipotálamo. Kalra et al.,  mostraram que a leptina inibe tanto a secreção de grelina quanto o estímulo de alimentação por esta, indicando que a leptina desempenha o papel de comunicação de realimentação entre a periferia e o hipotálamo para a homeostasia da massa corporal.

Efeito da perda de sono nas escolhas alimentares 

Alguns estudos apontam que a privação de sono parece aumentar não só o apetite, como também a preferência por alimentos mais calóricos. Spiegel et al.,  mostraram que o apetite por doces, biscoitos salgados e tubérculos, aumentou de 33 para 45%, mas o apetite por frutas, vegetais e alimentos com alta quantidade de proteínas foi pouco afetado. Estryn-Behar et al,. e Lennernas et al., observaram uma grande preferência pelo consumo de snacks rápidos e calóricos durante o horário de trabalho nos trabalhadores noturnos. Essa preferência é bastante preocupante, pois além de os indivíduos com perda de sono apresentarem um padrão hormonal predisponente para uma ingestão calórica superior, essas calorias tendem a ser proveniente de alimentos com baixa qualidade nutricional.

Efeito da perda de sono no gasto energético do quotidiano

Embora algumas estudos sugiram que a restrição de sono pode aumentar o gasto energético em função de estar mais tempo acordado, outros  têm especulado que a redução do tempo a dormir poderia diminuir o gasto energético diário total. Isto resultaria no aparecimento de fadiga e sonolência excessiva durante o dia, o que contribuiria para a redução da atividade física diária. Um estudo conduzido por Knutson mostrou que 40% de adolescentes dos 12 aos 16 anos referiam acordar cansados, o que, segundo Taheri, poderia ter consequências adversas no nível da atividade física diária. Contudo, é importante a existência de estudos que calculem o gasto energético em indivíduos submetidos à  restrição de sono para que existam mais evidências científicas a cerca desta relação.

CONCLUSÕES

É quase senso comum observar que menos tempo de sono é um fator gigante para o aparecimento da obesidade. A diminuição do tempo de sono pode modificar o padrão endócrino que sinaliza a fome e saciedade por meio da diminuição dos níveis da leptina e aumento dos níveis da grelina, e até mesmo alterar as escolhas alimentares. A modificação do padrão de sono pode levar a desajustes endócrinos que induzem ao aparecimento da obesidade.

 Por se tratar de uma área de estudo relativamente recente, há necessidade da realização de mais estudos que esclareçam a real influência do sono nos diversos fatores responsáveis pelo controlo da massa corporal.

 Desta forma, um tempo de sono adequado é essencial para a manutenção do estado nutricional e deve ser estimulado tanto por profissionais da saúde, do exercício e por cada um de nós.

BIBLIOGRAFIA

Crispim, C., Zalcman, I., Dátilo, M., Padilha, H., Tufik, S., & Mello, M. (28 de 05 de 2007). Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia. Relação entre Sono e Obesidade: uma Revisão da Literatura, pp. 1041-1049.